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La respuesta depende de tus objetivos de salud pero, si quieres adelgazar, caminar siempre es una buena opción. Te contamos cómo hacerlo para conseguirlo.

Caminar es una de las formas más sencillas de empezar a incorporar más actividad a tu día. Pero, ¿puede realmente ayudarte a perder peso? Bueno, tal vez sí, pero dependiendo de cómo lo hagas. "Si das 10.000 pasos al día y no cambias nada más, puede que pierdas peso", dice el doctor Lawrence Cheskin, F.A.C.P., catedrático de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad George Mason, profesor adjunto de medicina en el Departamento de Medicina de Johns Hopkins y coautor de Weight Loss for Life: The Proven Plan for Success. "Pero la pérdida de peso es variable y depende de muchos otros factores, como el nivel de actividad, el tamaño de las porciones y la elección de los alimentos".

Para perder peso, hay que hacer algo más que contar pasos. "Contar los pasos es útil porque puedes controlarte cada día, pero si el número de pasos es tu principal motor, puede que no consigas las ganancias que esperabas", dice Anthony J. Wall, director senior de desarrollo de negocio global del American Council on Exercise (ACE) y entrenador personal certificado. "Lo eficaz es la frecuencia, la intensidad y la duración de tu actividad. Centrarse en los pasos es útil para la salud en general, pero es irrelevante si te dedicas a pasear lentamente por un museo todo el día."

Aquí está todo lo que debes saber sobre cuántos pasos al día necesitas para perder peso:

Numerosas investigaciones han demostrado que caminar puede tener importantes beneficios para la salud, como mejorar la presión arterial, los perfiles lipídicos y la función cardiovascular, reducir el perímetro de la cintura y mantener la densidad ósea. Pero aunque probablemente hayas oído que debes dar 10.000 pasos al día, resulta que esa cifra es algo arbitraria; se originó en 1965 con la comercialización de un podómetro que se vendía en Japón con el nombre de "medidor de 10.000 pasos".

Esa cifra se ha arraigado en nuestra conciencia de la salud, pero resulta que un número menor de pasos puede tener beneficios, lo cual es una gran noticia si te cuesta alcanzar la marca de los 10.000 pasos. Un estudio reciente descubrió que en las mujeres mayores, 4.400 pasos al día reducían las tasas de mortalidad, en comparación con las mujeres menos activas, que daban 2.700 pasos. Otro estudio realizado en personas de entre 38 y 50 años descubrió que 7.000 pasos se asociaban a una menor tasa de mortalidad. "Si se trata de dar pasos para mejorar la salud y la esperanza de vida, unos 7.000 pasos parecen ser el punto ideal", dice Cheskin.

Aunque no existe una recomendación única para todos los casos, ya que factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad influyen en la pérdida de peso, un estudio demostró que las personas que perdieron más de un 10% de peso en 18 meses dieron unos 10.000 pasos al día. Otro estudio reveló que 30 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa se traducen en unos 7.900 pasos para los hombres y 8.300 pasos para las mujeres.

Pero no sólo cuenta el número de pasos; la duración y la intensidad también son importantes. "No puede ser sólo un paseo de la cocina al dormitorio. Hay que caminar a un ritmo que eleve el ritmo cardíaco", dice Wall. Intenta hacer 150 minutos de actividad moderada y vigorosa a la semana. Moderado-vigoroso significa que es ligeramente difícil hablar, no que estés jadeando y apenas puedas respirar. Para medir la intensidad, el test de conversación es una forma fácil de saber si estás en la zona. "Es una escala autopercibida, así que no necesitas ningún equipo especial", dice Wall. "Debes ser capaz de hablar, pero no con frases completas".

Mirar el panorama general también importa cuando se trata de hacer cambios para perder peso. "Tómate unos días para controlar tus hábitos", dice Cheskin. "¿Dónde te desvías? Identifica las pequeñas cosas que puedes cambiar. Por ejemplo, en lugar de decir algo vago como que vas a comer mejor, dite a ti mismo: 'Voy a comer una pieza de fruta en lugar de pastel'. Son los pasos específicos, medibles y rastreables los que te ayudan a perder peso y a moverte más".

"Empieza con una pequeña modificación cada vez, sea lo que sea que te parezca", dice Wall. "La constancia es lo que te hará ganar con el tiempo". Lo mejor es estructurar los paseos en tu día, ya sean de 30 minutos o en trozos más pequeños, si eso es lo que se ajusta a tu horario.

- Ir al baño por el camino más largo

- Hacer varios viajes al coche para hacer la compra

- Caminar cuando hablas por teléfono

- Caminar de un lado a otro en las actividades de tus hijos

Utilizar un podómetro económico o un rastreador de fitness también puede ser útil, porque puedes planificar los descansos para caminar y cumplir tus objetivos de pasos. En primer lugar, calcula cuántos pasos das durante varios días sin caminar para hacer ejercicio. Digamos que tienes una media de 5.000 pasos al día. A continuación, mide el número de pasos dados durante un paseo de 10 minutos. Si son 1.000 pasos y caminas 20 minutos, el resultado es 2.000 pasos. Suma tu media a tu número objetivo para obtener un objetivo de pasos diarios (5.000+ 2.000= 7.000 pasos).

Puede ser un reto si sientes que no estás obteniendo resultados después de empezar a caminar. Pero la clave está en seguir caminando, y hay que establecer un hábito antes de obtener resultados, dice Wall. La motivación también consiste en preguntarse cuál es el valor de caminar frente a no hacerlo. "Piensa en los beneficios, como la mejora de la salud general o el hecho de ser funcional y sin dolor, y luego céntrate en la pérdida de peso", dice Wall. "Llegará, pero tienes que comprometerte con el trabajo, el tiempo y el esfuerzo para conseguirlo". A medida que vayas consiguiendo pequeñas victorias, te sentirás más seguro de tu objetivo y tu perspectiva mental cambiará para centrarse en cómo te sientes cuando eres más activo, en lugar de en lo que dice la báscula. Esa es una perspectiva más saludable para cualquiera.

Vía: Prevention US