Trabajar los abdominales nos reporta beneficios como, por ejemplo, un mejor cuidado de la espalda y de la postura corporal, y mantener los huesos sanos y resistentes. Imagen: ArtPhoto_studio en Freepik.
(4-11-2022). Lo que diferencia el tipo de abdominales que existen, es el músculo del abdominal que se busque trabajar. El especialista Mauro Carné, de Metropolitan Galileo, nos explica los beneficios de trabajar los abdominales, cuántas clases hay y como se realiza cada uno de ellos.
Los abdominales son probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir, ya que en él se acumulan muchas de las grasas del cuerpo. Para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo un 10%; así que cualquiera puede conseguirlo, afirma Mauro Carné, Coordinador de Actividad Física de Club Metropolitan Galileo.
Carne añade que, “lo que diferencia el tipo de abdominales que existen, es el músculo del abdominal que se busque trabajar. Y es que la musculatura abdominal está formada de 4 músculos distintos. Cada uno de ellos tiene una composición predominante de fibras musculares distintas”.
Por un lado, las fibras lentas, que requieren de un tipo de entrenamiento más orientado a la resistencia a los esfuerzos (fuerza-resistencia), ya que es un tipo de musculatura que nos ayudan tanto en trabajos musculares más orientados a la postura. Es decir, esfuerzos de baja-media intensidad que debemos mantener de manera prolongada durante todo el día, como puede ser el mantenernos en pie o andar. Y a esfuerzos de larga duración pero de intensidad media o incluso alta de duración media, como por ejemplo correr durante 10k, 21k o 40k, sostener una mochila en nuestra espalda durante 3-4 horas de trekking, etc…
Por otro lado, las fibras rápidas, que nos permiten realizar grandes esfuerzos musculares en lapsos de tiempo muy cortos, pero de máxima intensidad, como estabilizar el tronco durante un salto o giro, realizar rotaciones inclinaciones y flexiones de columna fuertes, correr un sprint, realizar lanzamientos de balones u otros objetos, realizar cambios de dirección o desaceleraciones abruptas, etc….
Mauro Carné detalla los siguientes beneficios:
Para realizar eficazmente los ejercicios de abdominales hipopresivos debemos conocer la técnica adecuada. Por ello, necesitamos el asesoramiento por parte de un especialista. Imagen: Yanalya en Freepik.
Carné destaca que, como se ha explicado, la musculatura abdominal está formada de 4 músculos distintos (el recto abdominal, el transverso, el oblicuo externo y el oblicuo interno) cada uno de ellos tiene una composición predominante de fibras musculares distintas.
Así pues, existen distintos tipos de abdominales que se focalizan en tonificar un músculo concreto o bien varios simultáneamente. Algunos ejemplos de ejercicios para los distintos músculos son los que exponemos a continuación:
Crunch abdominal: Se considera el trabajo rey del abdomen. Estirado en una esterilla en decúbito supino (boca arriba), flexiona tu tronco con las manos detrás de tu occipital hasta donde puedas, sin despegar tu zona lumbar de la esterilla. Intenta redondear tu zona abdominal sin realizar ningún tipo de fuerza con tus manos.
Abdominales Hipopresivos. Los hipopresivos son ejercicios abdominales en los que se trabaja la faja abdominal y suelo pélvico con la ayuda de apneas, ya que debemos sentir cómo se hunde el abdomen y se eleva el diafragma al inspirar. Para realizar eficazmente estos ejercicios debemos conocer la técnica adecuada. Por ello, necesitamos el asesoramiento por parte de un técnico de fitness o especialista. Con este tipo de ejercicio se trabaja principalmente el transverso del abdomen.
Plancha lateral: túmbate de lado, con el peso del cuerpo sobre el antebrazo y las rodillas que estén en el suelo. Para descansar, flexiona las rodillas y baja lentamente. Con este ejercicio se trabaja principalmente los oblicuos abdominales.
Press palof: de pie, erguido y con las rodillas levemente flexionadas. Deberás usar una banda para este ejercicio. Para utilizarla y hacer el movimiento, acerca y aleja los brazos al frente y a la altura del pecho soportando la resistencia que ofrece la banda. Según la base de apoyo cambiará la dificultad; de pie, de rodillas o con una pierna adelantada. Con este ejercicio se trabaja principalmente los oblicuos abdominales.
El trabajo de tonificación abdominal se debe enfocar más hacia el objetivo de tener una buena salud y estabilidad de la columna vertebral, y no tanto a un enfoque estético. Imagen: Dyana.grytsku en Freepik.
Por último, Mauro Carné nos deja algunas recomendaciones para tener en cuenta y hacer abdominales de forma correcta:
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